튼튼한 하체를 위한 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴 BEST 5

집에서 할 수 있는 하체 운동 루틴을 배워보자.

 

하체 근육은 우리 몸의 70% 이상을 차지할 만큼 많은 근육들이 모여 있는 곳이다. 그만큼 폭발적인 힘을 낼 수 있고 남자들에게는 엄청난 스태미나를 선사한다. 뿐만 아니라 하체가 튼튼하면 기초대사량도 높아지기 때문에 다이어트를 위해 운동을 시작했다면 하체 운동은 필수적이라 할 수 있다. 오늘은 헬스장이 아닌 집에서 할 수 있는 쉬운 하체 운동 몇 가지를 소개하겠다.

 

 

 

 

효과 좋은 맨몸 하체운동 루틴 BEST 5

 

• 기본 스쿼트
• 와이드 스쿼트
• 스플릿 스쿼트
• 워킹 런지
• 힙 브릿지

 

 

 

 

 

기본 스쿼트

 

맨몸으로 부족하다면 자녀를 태우고 해봐라. 가능하다면 아내도 해줘라.

 

하체 운동에서 스쿼트를 빼놓을 순 없다. 대퇴사두와 햄스트링, 둔근까지 하체에 필요한 근육들은 모두 사용되는 운동이라 생각하면 된다. 발의 너비에 따라서 자극 부위가 달라질 수 있는데, 하체운동 첫 루틴 시작으로는 스쿼트로 한다. 하체 운동을 시작하기 전에 5~10분 정도는 충분한 스트레칭으로 가동 범위가 잘 나올 수 있도록 준비하는 게 좋다.

 

 

 

운동 방법 및 꿀팁

 

1. 집에 거울이 있다면 측면이 보이도록 위치하고, 발의 너비는 어깨 정도 넓이가 적당하다. 발의 방향은 보통 11시와 1시 방향으로 고정해준 상태로 준비한다.
2. 손을 앞으로 나란히 자세를 취하고 복압에 힘을 준다. 호흡법은 내려갈 때 마시고, 올라올 때는 참고, 마지막 서있는 상태가 되면 뱉어준다. 운동 속도는 내려가는 속도를 좀 더 천천히 해주도록 하자.
3. 허리는 아치형이 아닌 일직선을 항상 유지하고, 골반을 살짝 뒤로 빼주면서 앉아준다. 무릎이 발의 방향과 동일하게 내려가도록 신경 쓰도록 한다. 무릎은 살짝 발 끝을 넘어도 괜찮다.
4. 가동 범위는 거울을 보면서 엉덩이가 안쪽으로 말리는 벗윙크 동작이 생기지 않는 구간까지만 내려간다. 위 사항들을 신경 쓰며 진행한다.
5. 이렇게 5세트를 기준으로 회수는 10~20회 정도를 진행한다. 맨몸 운동은 근지구력이 많이 요구되기 때문에 회수 구간을 넉넉하게 잡았다.

 

 

 

 

와이드 스쿼트

 

힙은 여성들에게만 중요한 부위가 아니다. 둔근은 가장 큰 힘을 낼 수 있는 근육이다.

 

기본 스쾃보다 보폭이 훨씬 넓은 스쿼트다. 기본적인 스쿼트가 외측 발달에 효과적이라면 와이드 스쿼트는 내측을 발달시키기에 정말 좋은 운동이다. 덤벨이나 손에 쥘 수 있는 물건이 있다면 무게를 더해 진행해도 좋다. 더불어 둔근까지 자극이 가해지기 때문에 여성분들이 선호하는 운동이기도 하지만 남성들에게도 효과적인 운동이다.

 

 

 

운동 방법 및 꿀팁

 

1. 발의 보폭은 어깨 너비에 1.5배 정도가 좋다. 발의 방향은 10시와 2시 방향을 볼 수 있도록 위치한다. 무게를 더할 수 있다면 덤벨을 들어주자.
2. 천천히 내려가며 호흡을 마시고, 상체가 모두 들렸을 때 호흡을 뱉어준다. 허리는 항상 일직선이 되도록 복압에 신경 쓰고, 엉덩이까지 큰 자극을 주기 위해선 상체를 살짝 앞으로 숙인 상태를 유지한다.
3. 골반을 뒤로 빼주는 것이 아닌 아래로 내려준다 생각하며 내려간다. 내려가는 동작에서 무릎은 항상 발의 방향과 동일하게 움직일 수 있도록 신경 써야 한다.
4. 유연성에 따라 깊이에서 차이가 생길 수 있는데, 무릎이 직각이 되는 구간이 적절하다. 올라올 때는 상체를 올린다는 느낌보다는 다리를 모은다 생각하며 바닥을 힘차게 밀어준다.
5. 4~5세트 정도 진행하고, 기본 스쿼트와 동일하게 10~20회 정도 진행한다. 보폭이 넓고 둔근 개입이 많아지기 때문에 기본 스쿼트보다 좀 더 수월하게 진행할 수 있다. 엉덩이에 자극을 최대한 느껴라.

 

 

 

 

스플릿 스쿼트

 

벤치에 한발을 올려 놓고 진행하는 불가리안 스플릿 스쿼트. 굉장히 효과적인 맨몸 하체 운동이다.

 

몸의 밸런스를 맞추기에 안성맞춤인 운동이다. 한 발씩 진행하며 쉽게 생각하면 기본 맨몸 스쿼트를 한 발로 진행한다 생각하면 된다. 앞, 뒤로 다리를 벌리고 하는 동작이어서 고정 런지로 착각하는 경우가 있는데, 우리가 알고 있는 런지와는 조금 다르다. 스플릿 스쿼트는 완전히 무게 중심을 앞으로 두기 때문에 엄청난 하체 근력이 필요한 운동이다. 자극 부위는 기본 스쿼트와 동일하다 보면 된다.

 

 

 

운동 방법 및 꿀팁

 

1. 런지 동작처럼 발을 앞, 뒤로 벌려준다. 발의 방향은 정면을 보고 손은 허리에 얹는다. 손이 자유로우니 덤벨을 들어줘도 좋다.
2. 상체는 살짝 앞으로 숙여주고, 뒤로 뻗은 다리는 중심을 잡기 위한 보조 역할일 뿐 운동 과정에서 힘이 최대한 들어가지 않도록 신경 써야 한다.
3. 운동 속도는 조금 빠르게 진행하는 것이 효과적이기에 호흡법은 내려갈 때 마시고, 올라오면서 뱉어준다. 
4. 무릎 방향은 정면이 향하도록 하고, 가동 범위는 무릎이 거의 직각인 상태까지 내려가는 게 좋다. 뒤쪽으로 뻗은 다리가 바닥과 살짝만 공간이 생길 때까지 앉아주면 된다.
5. 세트는 3~5세트를 진행해주고 회수는 10~15회 정도 진행해주는 것이 좋다. 아무 숨이 목까지 차오르는 구간일 것이다. 쉬지 말고 바로 다음으로 넘어가자.

 

 

 

 

워킹 런지

 

집안을 헤집고 다녀도 좋다. 일단 한번 하면 얼마나 효과적인지 알 수 있다.

 

스플릿 스쿼트와는 다르게 런지는 무게 중심을 가운데 두고 진행한다. 우리가 알고 있는 제자리에서 진행하는 고정 런지는 간단하게 앞발과 뒷발을 동시에 타격할 수 있고, 둔근에도 엄청난 에너지가 필요하다. 특히 중심을 잡기 위해 엉덩이 근육 전체와 코어에도 집중을 요구하는 운동이다.

 

하지만 개인적으로 제자리 런지보다는 앞으로 나아가는 워킹 런지가 더 효율적이다. 앞으로 나아가기 위해 일어서는 동작에서 둔근 사용 비중이 좀 더 커지기 때문에 힙을 키우고 싶다면 스쿼트보다는 워킹 런지를 해주는 게 더 효과적이다.

 

 

 

운동 방법 및 꿀팁

 

1. 발의 폭은 골반 너비 기준으로 위 넓이를 벗어나지 않으면서 앞으로 진행한다. 보폭은 내딛으며 내려갔을 때 양쪽 무릎이 직각 정도가 나오는 너비가 적절한데, 유연성이 된다면 좀 더 넓게 벌려주면 둔근 자극에 좀 더 도움이 된다.
2. 다리를 내딛음과 동시에 내려가며 호흡은 내려갈 때 마시고, 올라올 때 뱉는다. 
3. 중심이 흐트러지지 않도록 복압에 신경 쓰고 발바닥 전체로 바닥을 꼬집어준다 생각하며 진행한다.
4. 일어설 때는 뒷발로 차는 것이 아니라 앞발로 무게를 견디며 나아가는 것임을 알아야 한다.
5. 3~5세트 진행하며 되도록이면 지칠 때까지 진행하는 게 좋다. 유산소에도 도움이 되기 때문에 다이어터라면 끝까지 이 악물고 버티며 마지막까지 최선을 다하는 것을 권한다. 효과 정말 좋다.

 

 

 

힙 브리지

 

힙 브리지는 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다. 골반에 집중하자.

 

마지막 운동은 햄스트링과 둔근에 자극을 최대한 느낄 수 있는 운동이다. 힙 쓰러스트는 고중량을 다룰 수 있는 둔근 운동으로 힙 브릿지는 맨몸으로 할 수 있는 힙 쓰러스트라 생각하면 되겠다. 위 운동은 누워서 하는 운동으로 하체 루틴에서 대체적으로 평온한 구간이다. 요가에서도 볼 수 있는 자세인데 강도가 약하다면 한 발을 들고 진행하면 난도가 확연히 올라간다. 하체뿐만이 아니라 코어에도 효과적인 운동이다.

 

 

 

운동 방법 및 꿀팁

 

1. 누운 자세에서 발을 엉덩이 쪽으로 굽혀준다. 이 위치는 골반을 들었을 때 몸 전체 모양이 직각 삼각형 형태가 띄도록 해주는 게 가장 바람직하다. 거울을 보면서 발의 위치를 잡고, 무릎 사이는 골반 너비 정도가 적당하다.
2. 손은 골반 옆에 두고 허리를 드는 것이 아니라 발 뒤꿈치로 골반을 밀어준다 생각하며 엉덩이를 들어준다. 뒤꿈치에 무게가 실리는 것이 가장 중요한 팩트다. 간혹 앞으로 무게를 두는 경우가 있는데, 무게가 종아리에 쏠리기 때문에 주의해야 한다.
3. 골반이 아니라 허리를 들게 되면 허리가 과도하게 꺾이는 현상이 생기고, 골반을 높게 들게 되면 어느 지점에 가면 더 이상 올라가지 않는다. 더불어 위 지점에서 대둔근에 강한 수축감을 느낄 수 있다.
4. 엉덩이는 운동 진행 중에는 바닥에 닿지 않도록 유지한다. 또한 신체적인 차이 때문에 바닥에 닿지 않아도 긴장이 풀려버리는 경우가 있다. 항상 긴장이 유지될 수 있는 지점을 찾아서 구간 반복으로 진행해준다.
5. 마지막 세트로 4~5세트 진행해주고, 회수는 20회 정도 진행해주는 걸 추천한다. 난도를 올리기 위해 다리를 드는 동작에는 위 사항이 그대로 적용되며 다리만 뻗어 있는 상태라 생각하면 쉽게 누구나 할 수 있다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 집에서 할 수 있는 하체 운동 루틴에 대해서 살펴봤다. 개인적으로 초보자가 진행하기엔 좀 벅찬 루틴이 아닐까 싶다. 위 루틴은 근력이 어느 정도 받쳐주는 사람이라면 아주 효과적인 운동이 될 수 있다 생각한다. 초보자라면 세트 수를 줄이거나 회수를 줄여서 진행해도 무방하다.

 

 

 

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