슈러그 - 승모근 운동의 필요성 및 운동방법 꿀팁 및 주의사항

'으쓱이'로 유명한 슈러그의 중요성 살펴보기.

 

소외되는 운동으로 꼽히고 있는 슈러그는 알다시피 승모근을 발달시키는 일명 '으쓱이'라고 불리는 운동이다. 여성분들은 승모근이 커질까봐 하지 않고, 남성분들은 승모근 운동만 할 시간에 다른 등 운동을 하는 게 좀 더 효율적이라 생각한다. 물론 아닌 분들도 있지만 대부분 그렇다는 얘기다. 그래서 오늘은 승모근 운동을 왜 따로 해줘야 하는지와 운동방법에 대해서 짧게 소개하려고 한다.

 

 

 

 

승모근을 위한 운동 슈러그 추천

 

 

• 슈러그의 필요성
• 슈러그 운동방법
• 슈러그 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

슈러그의 필요성

 

승모근을 발달시켜야 하는 이유는 크게 세 가지로 꼽을 수 있다. 일단 첫 번째로는 등 상부에서 가장 많은 비중을 차지하고 있는 근육이다. 아래쪽은 광배근이 대부분 차지하고 있다면 상부에는 목부터 시작해서 허리까지 쭉 뻗어 있는 큰 힘을 가지고 있는 근육이다. 상부, 중부, 하부 승모근에 역할은 모두 달라서 골고루 발달시켜줘야 한다.

 

두 번째로는 등 운동을 한다고 해서 승모근이 절대 커지지 않는다. 여성분들은 승모근에 힘이 들어가면 보디빌더처럼 우락부락한 형태가 될 까봐 걱정하는데 죽었다 깨어나도 그럴 일은 없다. 남자들도 뒤쪽에 붙어 있는 근육이고, 등 수축이 일어날 때 자극이 오는 걸 느끼니 굳이 따로 해줄 필요가 있을까?라는 사람들이 많다.

 

승모근 키우기는 정말 대단히 힘듭니다. 잘 크지도 않아요. 맘 놓고 운동하세요 여성님들.

 

등 운동 시에 느끼는 자극은 안에 있는 능형근, 광배근 등 수많은 근육들을 승모근이 덮고 있기 때문에 느낌만 올 뿐이다. 특히 보디빌딩식 헬스를 수행하는 사람들이라면 타겟팅이 중요한데, 벤치 프레스를 하는데 삼두에 집중하지 않은 것처럼 랫 풀다운에는 광배근에만 타격을 주려 노력해야 한다. 그렇기 때문에 승모근 개입은 현저히 낮기 때문에 따로 운동을 할 필요가 있는 것이다.

 

세 번째로는 거북목, 라운드 숄더 등 앞으로 몸이 말리는 형태로 굳어 있는 상태라면 위 상태를 벗어나기 위해선 승모근 운동이 도움이 된다. 상부 승모근은 목을 자유롭게 움직일 수 있도록 도와주고, 중부 승모근은 어깨를 앞, 뒤로 움직일 수 있도록 도와준다. 하부 승모근 역시 견갑골을 하방 회전시켜주는 중요한 근육이다.

 

이처럼 안 좋은 자세를 통해 통증을 호소하는 사람들이라면 충분한 스트레칭과 승모근 운동으로 유연성과 근육에 강화를 도와주면 자연스럽게 좋아진다. 슈러그의 필요성은 여기까지 하도록 하고, 이제는 슈러그 운동방법에 대해서 살펴보도록 하겠다.

 

 

 

 

슈러그 운동방법

 

덤벨과 바벨 슈러그의 차이는 아래 꿀팁 및 주의사항에서 살펴보자.

 

운동순서

 

 

1. 바벨이나 덤벨을 사용할 수 있는데 설명은 바벨 기준으로 진행하겠다. 먼저 바벨을 자신의 어깨 너비 정도로 잡아준다.
2. 허벅지에 바벨을 붙인 상태로 팔은 바벨을 들어주는 역할만 할 뿐이다. 허리는 세워주고 몸을 아주 살짝만 앞으로 숙인다.
3. 그 상태로 승모근을 귀에 붙인다는 생각으로 으쓱하며 등 전체를 올려준다.
4. 내릴 때는 천천히 버티면서 내려오고, 목 전체에 힘이 들어가지 않도록 주의하며 승모근에만 집중해준다.
5. 올리는 동작에서 목이 앞으로 내려오지 않도록 주의하며 목은 고정해주고 위 동작을 반복한다. 너무 쉽다.

 

 

 

중량 및 회수와 세트수는?

 

승모근은 생각보다 큰 힘을 가지고 있는 근육인지라 무거운 무게로 진행하는 게 좋다. 하지만 처음에는 승모근만 사용하는 법을 터득하기 전까지는 20회 정도 진행할 수 있는 무게로 설정하는 걸 추천한다. 이제 좀 익숙해졌다고 생각하면 1~2세트는 12~15회, 3~4세트는 10~12회, 5세트는 8~10회 정도 힘겹게 수행할 수 있는 무게를 직접 체험하며 찾아본다.

 

 

 

 

 

슈러그 꿀팁 및 주의사항

 

바벨과 덤벨 슈러그의 차이점

 

위에서 설명한 바벨 슈러그는 상부 승모근을 발달시키는 운동이다. 덤벨 슈러그는 팔을 옆으로 붙일 수 있기 때문에 상부도 가능하지만 중부 승모근을 잡아주는 역할에 더 적합하다. 운동 방법은 비슷하지만 차이가 있다. 바벨 슈러그는 견갑을 위로 올리고 내리는 동작으로 위, 아래로 움직이는 형태라면 덤벨 슈러그는 팔꿈치를 올린다는 느낌으로 견갑골을 접어주어야 타격이 간다.

 

그래서 중부 승모근은 로우 동작을 할 때처럼 견갑을 앞, 뒤로 보내주는 동작에 발달이 된다. 다만 당기는 위치가 광배근에 집중되기 때문에 중부 승모근 운동을 따로 해주는 게 좋다. 하부 승모근은 광배근과 가까이 있기 때문에 수직운동 시에 위에서 아래로 당기는 동작을 할 때 사용됨으로 따로 운동을 해줄 필요성은 느끼지 못한다. 보디빌더라면 얘기가 다르겠지만 나는 일반인이다.

 

더불어 두 운동을 모두 골고루 해줘야 하는 이유는 어깨 안정성을 키우는데 정말 많은 도움이 된다. 좀 더 세부적으로 말하자면 견갑골은 승모근을 통해 움직이기 때문에 승모근 발달은 즉 어깨 관절에 안정성을 도와주는 아주 바람직한 운동이라 할 수 있다.

 

 

 

슈러그는 어떤 루틴에 적용해야 하나요?

 

예전에는 등 운동 루틴에 섞어서 수행했지만 현재는 어깨 루틴 마지막에 넣고 있다. 등 운동 루틴에서 아무리 승모근을 집중 타격하지 못해도 협응근으로 사용되기 때문에 자극면에서 펌핑 효과가 있어서 유리할 거라 생각했지만 어깨 루틴에 넣고 나선 신세계를 경험했다. 알고 보니 많은 보디빌더 선수들이 어깨 루틴에 승모근 운동을 넣어 활용하고 있었다.

 

이유는 등보다 어깨 운동 시에 승모근 사용이 더 많아지기 때문이다. 특히 프레스 동작보다 사레레, 벤트오버 레터럴 레이즈처럼 레이즈 동작에서 아무리 승모근 개입을 최소화시킨다고 해도 등 운동할 때보다 개입이 많아짐을 느꼈다. 정리하면 승모근 운동은 어깨 루틴 마지막에 수행하는 게 진리다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 승모근 발달 운동 슈러그에 대한 얘기를 해봤다. 사실상 슈러그는 필자도 수행한 지 얼마되지 않았지만 기분 탓인지 등 운동 시에 뭔가 좀 강해진 듯한 느낌을 받는다. 착각일 수도 있겠지만 나름 만족하며 수행하고 있다. 로이더가 아닌 이상 외관상으로는 큰 차이가 없겠지만 미세하게나마 옷을 걸칠 때 핏이 달라지는 게 보인다. 운동도 간단해서 앞으로도 꾸준히 진행할 생각이다. 오늘도 모두 득근하며 헐크가 되시길.

 

 

 

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