어깨운동 - 프론트레이즈 전면 삼각근을 집중적으로 조지는 방법

전면 삼각근을 집중적으로 발달시키는 유일한 운동 프론트 레이즈.

 

어깨 근육은 전면, 측면, 후면으로 나뉘어 삼각근이라 불린다. 어느 하나 빠질 것 없이 골고루 발달해야지만 입체적으로 보이는 둥근 어깨로 만들 수 있다. 특히 전면 삼각근은 프레스 동작에서 간접적으로 사용되는 경우가 많아서 측면과 전체적인 어깨 운동만 수행하는 사람들이 많은데, 전면 삼각근이 부족하면 상체 전면이 밋밋해 보이는 현상이 생긴다. 이것을 보완하기 위해서 우리는 프런트 레이즈를 수행해야만 한다.

 

 

 

 

어깨 전면 삼각근 발달을 위한 프런트 레이즈

 

 

• 프런트 레이즈 효과
• 프런트 레이즈 운동방법
• 프런트 레이즈 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

 

프런트 레이즈 효과

 

프런트 레이즈는 전면 삼각근을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동으로 가슴 근육과 어깨 사이에 경계선을 만들어줄 수 있는 볼록하게 붙어있는 어깨 근육이다. 삼각근 중에서 두 번째로 많은 비중을 차지하고 있는 녀석으로 위에서 설명했듯이 벤치 프레스나 덤벨 프레스 딥스 등 프레스 운동을 하게 될 때 보조근으로 사용된다.

 

전면 삼각근을 발달시키면 일상생활에서도 효과적이다. 사람의 팔은 앞으로 자연스럽게 움직이게 형성되어 있는데 어떤 물체를 들거나 버티거나, 팔을 올리는 동작에서 전면 삼각근이 주로 사용된다. 특히 어깨가 불안정한 사람들이 어깨 운동을 피하는 경향이 있는데, 오히려 재활이 필요한 사람들이 올바른 자세로 진행하여 어깨를 발달시켜줘야 안정화된 어깨를 가질 수 있다.

 

케이블을 사용한 프론트 레이즈는 긴장을 지속적으로 유지할 수 있어서 더 힘들고 효과적이다.

 

덩치를 키우고 싶다면

 

많은 남자들이 운동을 하는 이유는 건강도 있지만 외적으로 강력한 모습을 보여주기 위해 운동을 시작하는 경우가 많다. 특히 왜소한 체격을 갖춘 남성이라면 티셔츠 하나만 걸쳐도 '운동 좀 했네?'라는 소리를 듣고 싶다면 어깨 운동을 필수다. 전면에서 봤을 때 넓은 프레임을 갖추려면 다양한 운동이 필요하지만 측면 어깨를 발달시키면 좀 더 넓어 보인다.

 

그리고 측면에서 봤을 때 두툼한 상체를 갖추기 위해 필요한 요소가 바로 전면 어깨와 후면 어깨다. 전면과 측면 삼각근에 비중이 크기 때문에 골고루 발달시켜주는 걸 권하고, 전면 삼각근만 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동은 프런트 레이즈가 유일하다고 보면 된다. 단지 덤벨이나 바벨, 원판을 들고 했을 때 명칭만 조금 달라질 뿐이지 포괄적인 의미로 모두 프런트 레이즈라 칭한다.

 

 

 

 

프런트 레이즈 운동방법

 

프런트 레이즈 운동순서 (덤벨)

 

 

1. 덤벨을 양손에 쥐어주고 똑바로 거울 앞에 선다.
2. 명치를 치켜올리면서 가슴이 항상 전면을 바라볼 수 있게끔 자세를 잡는다. 좀 더 쉽게 젖꼭지가 항상 정면을 바라봐야 한다.
3. 숄더 패킹으로 어깨를 잡아주고, 거울을 봤을 때 자신의 얼굴을 '덤벨로 가린다' 생각하며 한 팔씩 올려준다.
4. 올리는 동작보다 내리는 동작에서 최대한 버텨준다. 위 동작을 반복한다.
5. 주의할 점은 가슴이 함께 올라가면서 허리가 뒤로 젖혀지면 안 되고, 팔은 항상 곧게 뻗어 있어야 한다.

 

 

 

프론트 레이즈 회수 및 세트 정하기

 

어깨 운동은 대근육이 아닌 소근육이고, 프론트 레이즈는 단일관절 운동이기에 무거운 무게로 5~8회 진행하는 방식은 부상만 초래한다. 그렇기에 회수는 15~20회 정도 진행할 수 있는 무게를 선택하고, 4~5세트를 진행해주면 된다. 15~20회는 쉽게 수행하는 횟수가 아니라 죽을힘을 다해 쥐어 짜냈을 때 도달할 수 있는 횟수를 말한다.

 

저중량, 고 반복은 전면 삼각근에 펌핑감을 줄 수 있고, 작은 비중을 차지해도 많은 횟수를 진행하게 되면 자극이 갈 수밖에 없다. 팔은 곧게 뻗어야지만 덤벨 무게가 이두근으로 버티는 현상이 최소화되어 전면 삼각근에 집중할 수 있다. 그리고 반동을 주는 행위는 1회를 해도 0.5회를 하는 것만도 못하기 때문에 반동을 최소화하여 집중해서 운동하자.

 

 

 

 

 

프론트레이즈 꿀팁 및 주의사항

 

어깨 부상이 있거나 통증이 발생한다면

 

회전근개나 어깨 관절 등에 부상을 입은 사람이라면 재활훈련을 통해 근신경계를 먼저 발달시켜주는 게 좋고, 일상생활에 지장이 없다면 무게를 조금씩 얹어가며 웨이트를 진행하는 게 좋다. 재활과 웨이트는 개념이 다른데 재활은 해당 부위가 제기능을 해주게끔 도와주는 훈련이고, 웨이트는 해당 부위를 강력하게 만들어주는 훈련이라 생각하면 된다.

 

부상이 아니고 어깨 운동만 하면 통증이 발생하는 경우는 백퍼 잘못된 자세로 운동하기 때문에 그렇다. 이런 분들은 유튜브에서 자세만 살펴보고 거울을 보고 자세가 좀 나온다 싶으면 무게를 올려버리는 경우가 있는데, 이렇기 때문에 통증이 발생하는 현상이 나타난다. 어깨 근육은 작고, 섬세하고, 약하기 때문에 굳이 무겁게 하지 않아도 충분히 발달시킬 수 있다. 도움이 필요하면 PT를 등록해라.

 

재활과 웨이트는 다르다. 그리고 어깨 관절이 찝히는 현상이 거슬린다면 엄지를 위를 향하게 해보자.

 

덤벨을 쥐는 방향 설정하기

 

프런트 레이즈를 진행할 때 바닥과 수평을 이루도록 덤벨을 가로로 올리는 방법과 엄지를 위로 수직 방향으로 취하는 방법이 있다. 두 가지 모두 운동하는 사람마다 자극이 조금씩 다르기에 어깨가 편한 자세로 수행하도록 한다. 하지만 어깨 관절을 살펴보면 엄지가 위로 향하는 동작이 더 자연스럽기 때문에 어깨가 찝히거나 통증이 발생하는 사람이라면 엄지가 위로 향하도록 수행하면 통증이 사라질 수 있다.

 

더불어 위 동작이 전면 삼각근에 좀 더 개입이 많아진다. 덤벨을 쥘 때에도 검지, 중지보다는 약지와 소지에 (4,5번째 손가락) 집중하여 덤벨을 쥐고 운동하면 힘이 분산되지 않아 전면 어깨에 자극에 더 도움이 된다.

 

 

 

프론트 레이즈의 동선

 

보통 프론트 레이즈를 하게 되면 덤벨을 쥔 상태에서 그대로 일자로만 올라갔다 내려온다. 예를 들어 덤벨 프레스를 할 때 올리는 동작에서 덤벨을 살짝 가운데로 모아주면서 가슴에 더 큰 자극을 받을 수 있다. 이와 같이 프론트 레이즈 역시 그대로 일자로 올라가는 것이 아닌 가운데로 살짝 모아준다는 생각으로 얼굴 방향으로 동선을 꺾어준다.

 

좀 더 쉽게 말하자면 정면에서 거울을 봤을 때 허벅지에서 그대로 올라가 얼굴을 덤벨로 가리는 동선처럼 약간 대각선으로 올려주면 된다. 그리고 내릴 때 천천히 내리면서 전면 삼각근이 이완되는 느낌을 최대한 느껴준다. 가장 중요한 점은 반동으로 올라가서 천천히 내려오는 것보다는 올라갈 때부터 전면 삼각근에 긴장이 오도록 하는 것이 포인트다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 프론트 레이즈에 대해서 몇 가지를 살펴봤다. 요즘 들어서 어깨 운동을 따로 할 시간이 없어서 밀리터리 프레스나 덤벨 프레스로 대체하고 있는데 확실히 프론트 레이즈로 전면만 집중하는 것이 더 효율적이다. 앞으로 다가올 여름을 위해서 입체적인 어깨를 만들기 위해 내일은 어깨 루틴으로 어깨를 박살내야겠다.

 

 

 

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