비하인드 넥 프레스 - 어깨 부상없이 운동하는 효과적인 방법 및 꿀팁

비하인드 넥 프레스 배워보기.

 

비하인드 넥 프레스는 어깨 운동에서 호불호가 갈리는 운동이다. 효과는 좋지만 그만큼 부상에 위험도 크다는 것이 이유인데, 가동 범위 및 어깨 관절 특성상 어깨 통증을 호소하는 사람들이 의외로 많다. 하지만 기본자세와 방법만 안다면 리스크를 감소하지 않아도 훌륭한 결과를 뽑아낼 수 있는 운동이기에 오늘은 비하인드 넥 프레스에 관련된 꿀팁들을 알아보도록 하자.

 

 

 

 

비하인드 넥 프레스 제대로 알기

 

 

• 비하인드 넥 프레스 자극 부위
• 비하인드 넥 프레스 운동 방법
• 비하인드 넥 프레스 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

비하인드 넥 프레스 자극 부위

 

머리 위로 바벨을 들어 올리는 동작으로 시행하는 다관절 어깨 운동에는 밀리터리 프레스와 덤벨 숄더 프레스, 비하인드 넥 프레스가 있다. 위 운동에 공통점은 다관절 운동으로 소근육인 어깨 근육에 비해 상당한 중량을 다룰 수 있다는 점이다.

 

운동 동작이 비슷해보여도 어깨 근육만 살펴봐도 전면과 측면이 10cm 내외로 나뉘어 있기에 팔의 위치가 조금만 변해도 다른 운동이 될 수 있다. 비하인드 넥 프레스 운동에 자극 부위는 측면과 후면 삼각근에 집중할 수 있다. 보조근으로 상완삼두근, 전완근, 승모근, 전거근 등이 사용된다.

 

측면부터 후면쪽 삼두까지 자극을 강하게 받을 수 있다. 덤벨 프레스보다 더 강한 자극을 주는 좋은 운동.

 

어깨 부상에 취약한 운동이라던데?

 

비하인드 넥 프레스는 다른 운동에 비해 중량을 받는 위치가 뒤로 가는 편이다. 사람의 신체적인 구조상 자연스러운 동작이 아니기 때문에 일단 바벨을 목 뒤로 보내는 것 자체가 부자연스러운 동작이 되고, 잘못된 자세를 유지하면 어깨 관절에 큰 부하를 주게 되어 심하면 탈골이나 회전근개 파열로 이어질 수 있는 운동이 된다.

 

하지만 운동은 하이리스크, 하이리턴처럼 도박으로 몸을 가꾸는 것이 아니다. 제대로 된 동작을 알고, 나에게 맞는 동작을 숙지하게 되면 부상 없이 효과적으로 운동이 가능하다.

 

예를 들어 벤치 프레스도 무거운 중량에 깔리게 되는 위험한 운동이고, 데드리프트도 허리 디스크를 유발하기에 딱 좋은 운동이 아닌가? 모든 운동은 잘못된 자세로 감당하지 못하는 중량을 사용하기 때문에 부상이 생기는 것이다.

 

또한 사람마다 유연성에 차이가 있기 때문에 해당 부위 운동을 하기 전에 꼭 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 그리고 정말 유연성이 부족하여 비하인드 넥 프레스 동작 자체가 저중량으로도 불편하다면 가동 범위가 확보될 때까지는 바벨로만 연습하는 것이 좋다.

 

 

 

 

비하인드 넥 프레스 운동 방법

 

비하인드 넥 프레스는 일어서서 하는 동작과 벤치에 앉아서 진행하는 동작이 있다. 스탠딩 자세로 진행하는 것은 비하인드 넥 프레스보단 밀리터리 프레스로 대체하는 것이 좋고, 비하인드 넥 프레스는 앉은 상태에서 진행하는 것이 훨씬 효과적이다. 더불어 바벨로 진행하는 것보단 스미스 머신을 활용하여 일정한 자세를 유지할 수 있도록 해주는 걸 추천한다.

 

 

 

운동순서

 

손이 귀 밑으로 떨어지지 않도록 신경쓰면 자연스레 팔꿈치도 각도 조절이 된다. 물론 신체적인 조건마다 다를 수 있다.

 

1. 스미스 머신 아래 벤치를 두고 바가 나의 정수리에 오도록 위치할 수 있도록 앉는다. 위 상태로 시작은 팔을 다 뻗지 않는 상태에서 시작할 수 있도록 바의 높이를 조절한다.
2. 손의 너비는 팔을 굽혔을 때 팔꿈치가 직각을 나타내는 정도가 좋은데, 보통 어깨보다 한뼘 반 정도 넓게 잡아주는 게 좋다. 준비가 됐다면 허리는 세우고 복압에 힘을 준 상태로 바를 잡아준다.
3. 바를 내릴 때 숨은 들이 마쉬고, 올릴 때는 숨을 참고서 끝점에서 숨을 뱉어준다. 바가 내려올 때는 목이 살짝 앞으로 숙여주면서 뒤통수를 스치고 지나갈 수 있도록 한다.
4. 팔이 내려올 때 팔꿈치가 너무 과도하게 내려가지 않도록 신경 쓰고, 손목은 항상 바가 내려가는 동선과 일치하도록 유지하며 진행한다.
5. 위 사항들을 기억하고 그대로 반복한다. 내리고 올리는 과정에 속도는 1:1 비율로 일정한 속도를 유지해주는 게 좋다.

 

 

 

세트 및 회수

 

기본자세와 자극 부위를 느낄 수 있다면 이제 루틴에 포함하여 세트를 진행해보자. 먼저 중량을 설정하기 전에 낮은 중량부터 자신에게 맞는 무게를 찾아야 한다. 회수를 최대 20회 정도로 잡고 4~5세트 정도를 기준으로 1~2세트는 20회, 3~4세트는 12~15회, 5세트는 10~12회 정도 수행할 수 있는 중량을 찾아보도록 하자.

 

비하인드 넥 프레스는 다른 운동에 비해서 가동 범위가 적고, 잘못하면 위험한 동작이 될 수 있기 때문에 고중량을 다루는 것보다는 회수로 피로를 쌓아서 펑핌감과 자극 위주로 가져가는 게 좋다. 메인 운동보다는 서브로 루틴 중간쯤 넣어주는 걸 추천한다.

 

 

 

 

 

비하인드 넥 프레스 꿀팁 및 주의사항

 

승모근 으쓱을 피하자

 

바를 힘껏 미는 과정에서 어깨와 승모근이 동시에 올라가는 동작으로 수행하는 사람들이 있다. 이렇게 쭉 피는 동작은 주동근 사용 비중이 줄어들어 운동 효과도 떨어지고, 어깨 안정화에 도움이 되지 않는다. 비하인드 넥 프레스 동작에서는 상체가 고정되어 있는 상태에서 단순히 어깨 근육만을 사용하여 진행해야 한다.

 

미는 동작에서 어깨를 민다는 느낌보다는 어깨 근육이 나의 귀와 최대한 가까워지도록 한다는 생각으로 진행하면 승모근이 으쓱하는 습관을 고치는 데 도움이 된다. 더불어 견갑골을 뺀다는 느낌이 들지 않도록 패킹 자세를 유지하며 고정된 상태로 수행하는 것이 중요하다.

 

 

 

팔꿈치는 어디까지 내려야 하나

 

비하인드 넥 프레스 동작이 다소 불안정한 동작이라고 설명했는데, 팔꿈치가 얼마나 내려가느냐에 따라서 어깨 근육이 아닌 관절에 부담을 주는 경우가 생길 수 있다. 사람마다 차이가 있겠지만 보통 팔꿈치는 어깨 라인을 벗어나지 않도록 유지해주는 게 좋다. 벗어나도 가슴 상부와 쇄골 사이 정도가 가장 최대치라 할 수 있다.

 

어깨 근육을 최대한 이완시키기 위해 어깨를 가슴 아래까지 쭉 내리는 동작을 수행하는 사람들은 어깨 근육이 아닌 관절과 회전근개에 큰 부담을 주는 행위이기 때문에 이런 동작은 삼가하는 게 좋다. 웬만하면 가슴 상부와 쇄골 사이를 커트라인을 잡고 수행하자.

 

 

 

손아귀의 힘을 최대한 빼자

 

스미스 머신은 바가 고정되어 있어서 일반 바벨과는 다르게 중심을 잡기 위해 전완근의 도움이 크게 필요하지 않다. 이것이 스미스 머신의 장점 중에 하나인데, 불안정한 구도가 아니기 때문에 바를 살짝만 쥐고 운동을 해주는 게 좋다. 우리가 잘 알고 있는 손목 척골 부분에 바를 올려두고 밀어주는 게 좋다.

 

좀 더 자세히 살펴보면 엄지와 검지 사이에 바를 두고, 어깨를 최대한 귀에 붙인다는 생각으로 밀어주게 되면 어깨 자극에 큰 도움이 된다. 그리고 바를 잡는 그립은 바를 전체적으로 감싸는 오버 그립으로 해주는 게 좋다. 엄지를 빼서 잡는 썸리스 그립이 척골 부분에 위치하기가 더 좋아 자주 사용하는 사람들이 있는데, 바를 놓치게 되면 굉장히 위험한 상황이 벌어지니 주의하길 바란다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 비하인드 넥 프레스에 관한 여러가지 사항들을 살펴봤다. 오늘 백신 2차를 맞고 드디어 2주만 있으면 헬스장을 가게 된다. 백신 패스가 이렇게 영향이 커질 지는 생각도 못했지만 이제라도 2차까지 맞은 게 다행이다.라고 생각했지만 3차까지 맞아야 된다는 생각에 짜증이 난다. 빨리 헬스장에서 스쾃 좀 하고 싶다. 그립다.

 

 

 

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