케이블 암풀다운 - 광배근 자극이 이렇게 쉬울 줄이야? 꿀팁 공유

광배근 자극에 효과적인 케이블 암풀다운 운동 꿀팁.

 

케이블 암 풀다운은 명칭 그대로 케이블을 사용해서 광배근을 자극시키는 단일 관절 운동이다. 보통 등 운동은 두 가지 이상의 관절을 사용함으로써 다관절 운동이 많지만 케이블 암 풀다운은 한 가지 관절만을 사용한다. 그렇다고 운동 강도가 떨어지거나 효과가 없는 것이 아니라 시간 대비 훌륭한 효과를 가져갈 수 있는 운동으로 꼽힌다. 오늘은 위 운동에 대한 몇 가지 꿀팁들을 살펴보자.

 

 

 

 

케이블 암풀다운 광배근 자극법

 

 

• 케이블 암풀다운의 효과
• 케이블 암풀다운 운동방법
• 케이블 암풀다운 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

케이블 암풀다운의 효과

 

케이블 암풀다운에서 보여주는 동작은 수직운동으로서 위에서 아래로 당기는 운동이다. 전에 수직운동과 수평운동에 대한 포스팅에서도 설명했지만 수직운동은 광배근의 수축과 이완을 최대한 활용할 수 있고, 등의 너비를 넓혀주는 효과를 보여준다고 설명했다. 케이블 암 풀다운 역시 자세에 따라서 조금씩 자극 부위는 달라질 수 있지만 주요 타격 부위는 광배근이다.

케이블 암풀다운 운동 과정 및 자극부위.

 

헬스장에서 보면 몸 좋은 사람들이 위 운동을 즐겨한다. 왜? 그만큼 효과가 좋고, 동작이 간단하지만 자극면에서는 이만한 운동이 없다. 물론 개인적인 생각이지만 초보자들에게도 추천할 만한 운동이라 생각한다. 동작이 단순하고 여러 관절을 사용하지 않아서 배우기 쉽고, 광배근에 자연스럽게 힘이 들어가게 되는 내회전, 내전, 신전 동작이 모두 포함되어 있다.

 

즉, 그동안 데드리프트, 랫풀다운, 풀업 등 광배근 자극에 신경을 쓰고 있지만 자극이 크게 오지 않는 사람들이라면 케이블 암 풀다운은 정말 강력 추천할 만하다. 당기는 깊이와 미세한 차이로 자극을 달리할 수 있는데 위 사항은 아래에서 좀 더 자세히 살펴보자.

 

 

 

 

케이블 암풀다운 운동방법

 

케이블 암풀다운 운동순서

 

 

1. 케이블에 일자바를 걸고 손의 너비는 어깨보다 조금 더 넓게 잡는다. 그립은 썸리스든 오버그립이든 상관없으니 편하게 바를 쥔다.
2. 상체를 45도로 숙여준 상태로 흉추를 세우고 허리는 중립을 유지한다.
3. 어깨로 무게를 지탱하는 걸 방지하기 위해 숄더패킹 동작을 취해준다. 가슴을 펴주면 후인 동작이 일어나고 광배근에 힘을 주면 하강 동작이 자연스럽게 일어난다.
4. 위 동작에서 팔은 쭉 뻗지말고 살짝만 굽혀준 상태를 유지하고 그대로 골반 위치까지 당겨준다.
5. 올라가는 과정에서 천천히 광배근이 늘어나는 것을 느껴주고 긴장을 유지하기 위해 머리 위로는 올라가지 않는다. 그리고 위 동작들을 반복한다.

 

상체 각은 자신이 가장 잘 느낄 수 있는 각도가 적절하지만 45도 이상 내려가면 자극이 덜할 수 있다.

 

 

중량 및 회수 설정하는 법

 

케이블 암풀다운은 다관절 운동이 아니기 때문에 고중량을 다루기엔 적합하지 않다. 그러므로 회수로 자극을 느끼는데 집중해야 하는 운동이라 생각하면 된다. 무게를 설정하는 방법은 5세트를 기준으로 1~2세트는 15~20개 정도 진행할 수 있고, 3~4세트는 12~15회 정도, 마지막 세트에서는 10~12개 정도를 힘겹게 들 수 있는 무게를 선택하면 된다.

 

사람마다 근력이 모두 다르기에 자신에게 맞는 무게를 찾아야 하는 번거로움이 있지만 점진적 과부하로 근육의 성장을 돕기 위해서는 꼭 필요한 사항이다. 주위에 나랑 비슷해 보이는 체형이 30kg를 다룬다고 해서 나도 30kg로 운동할 필요는 없다는 얘기다. 괜히 무게 욕심을 부리지 말고, 나에게 가장 효율적인 운동이 가능한 무게를 찾자.

 

 

 

 

케이블 암풀다운 꿀팁 및 주의사항

 

견갑골의 움직임을 느껴라

 

등 운동은 여러 가지 근육들이 있지만 단순히 등을 조이고, 늘리고 하는 방식이라 설명하면 말은 쉽지 몸으로 느끼기엔 어려움이 있다. 좀 더 쉽게 등 운동을 이해하기 위해선 견갑골의 움직임을 파악해야 한다. 견갑골의 움직임이 제대로 활성화가 되면 등은 자연스럽게 발달된다. 케이블 암 풀다운뿐만이 아니라 각종 등 운동에서도 해당되는 사항이다.

 

개인적으로 케이블 암풀다운에서 다른 운동에 비해서 견갑이 움직이는 느낌을 좀 더 느낄 수 있었다. 단순하게 가슴을 세우고(명치를 들고), 허리는 중립을 유지한 상태에서 몸은 그 자리에 고정한다. 위 상태에서 케이블이 올라갈 때 팔이 쭉 따라 올라갈 수 있도록 해주는 것이다. 조일 때는 '등을 조이자'라는 느낌보다는 '견갑을 붙이자'라는 느낌으로 운동하면 좀 더 도움이 된다.

 

중요한 부분은 다시 한번 강조하지만 몸은 상체를 세우고 항상 고정된 상태를 유지해야 하고, 움직일 수 있는 것은 어깨 관절뿐이라 생각하며 견갑을 붙이고, 올라가면서 견갑을 쭉 빼주는 동작을 반복한다 생각하자.

 

 

 

등보다 삼두가 먼저 피로를 느낀다면

 

팔을 핀 상태로 케이블을 내리게 되면 삼두근에 피로가 쌓이는 현상이 생길 수 있다. 이는 팔이 외회전이 되어 있고, 너무 곧게 뻗었기 때문에 발생하는 현상이다. 생각보다 간단하게 해결할 수 있는데, 팔꿈치가 아래가 아닌 옆을 보게 돌려준 상태로 아주 살짝만 굽혀준 상태를 유지하며 운동을 진행한다. 내려오던, 올라가던 팔의 간격과 길이는 항상 유지되어야 등에 제대로 집중을 할 수 있다.

 

 

 

등 전체 자극을 위해서는

 

이상하게 풀다운을 해도 겨드랑이 뒤편에 위치한 능형근에 자극이 잘 오고, 광배근에는 미미하게 자극이 오고, 등 중앙에는 자극이 하나도 오지 않는 경우가 있다. 필자가 위 상태를 벗어난 방법은 일단 등 운동 루틴 마무리에 케이블 암 풀다운을 넣었다. 그리고 내려갈 때 광배근보다 승모근을 우선적으로 긴장한 상태로 접어준 뒤에 광배근을 사용하려고 노력했다.

 

여기까진 견갑골의 움직임을 느끼는 것과 별 차이가 없지만 다른 부분이 있다. 바로 손이 아닌 팔꿈치에 무게를 싣는다는 느낌으로 진행했다는 것. 광배근이 팔꿈치 근처까지 뻗어 있기 때문에 팔이 외회전보다는 내회전에서 자극을 더 받을 수 있고, 4, 5번째 손가락이 약지와 소지에 집중하면 등에 더 자극이 잘 온다는 현상이 몸의 구조 때문이라고 한다.

 

정리하면 무게는 손이 아닌 팔꿈치로 받치고 있다 생각하며 손이 아닌 팔꿈치로 누른다. 케이블 암풀다운 뿐만이 아니라 랫 풀다운, 원암 덤벨 로우, 바벨 로우, 케이블 로우, 풀업 등 다양한 등 운동에 적용할 수 있는 만능 꿀팁이라 할 수 있겠다. 글로는 간단하지만 많은 연습을 통해 그 느낌을 찾기 바란다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 케이블 암풀다운에 대해서 살펴봤다. 마지막 꿀팁 부분에서 너무 많은 글들이 보이는데 굳이 다 읽을 필요는 없다. 핵심 몇 가지만 파악해서 하나씩 적용해가며 자기 것으로 만드는 게 가장 효과적이다. 등근육은 우리가 일상생활에서 자주 사용하는 근육이 아니다 보니 운동할 때 자극을 받는 게 참 힘들다. 하지만 오늘 위 운동으로 광배근 자극을 한번 제대로 느껴보길 바란다.

 

 

 

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