등운동 - 근력과 두께를 한번에 펜들레이 로우 꿀팁 및 주의사항

두께 만드는 운동은 바벨로우가 최고인 줄 알았지 뭐야?!

 

펜들레이 로우는 미국 최고의 역도 코치 글렌 펜들레이가 고안한 보조 운동으로 고중량을 다룰 수 있는 운동이다. 오늘의 포스팅은 근력과 두툼한 등을 만들 수 있는 가성비 좋은 운동인 펜들레이 로우에 대해 설명하기 때문에 코치에 대해서 알고 싶다면 구글 검색을 활용하면 더 알찬 정보를 찾아볼 수 있다. 거두절미하고 바로 시작해보자.

 

 

 

 

효과 좋은 후면사슬 운동 펜들레이 로우

 

 

• 펜들레이 로우의 효과
• 펜들레이 로우 운동방법
• 펜들레이 로우 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

펜들레이 로우의 효과

 

펜들레이 로우로 발달하는 부위를 보면 후면을 구성하고 있는 부위 대부분이라 생각하면 된다. 즉 후면 사슬을 발달시킬 수 있는 운동으로 이만한 것이 없다. 후면 사슬도 짧게 설명하자면 전방 움직임에 상호작용되어 관여되고, 우리 몸은 후면 사슬에 의존하기도 한다. 후면 사슬은 전신의 있는 관절에서 38% 정도를 차지할 만큼 방대한 부위이기 때문에 그만큼 중요하다.

 

더불어 후면사슬이 발달하면서 근력 자체가 상승하게 되어 특히 데드리프트 중량을 뽑을 때 많은 도움을 주게 된다. 뿐만 아니라 직업군마다 다르겠지만 사무직 같은 경우에는 몇 시간 동안 앉아있기 때문에 후면 사슬이 약해질 수밖에 없는 환경에 처한다. 특히 이런 사람들이 후면 사슬 운동을 해주면 라운드 숄더, 굽은 허리나 요추 통증 등을 잡아줄 수 있다.

 

 

 

펜들레이 로우 및 바벨 로우의 차이점

 

펜들레이 로우를 바벨 로우와 같은 운동이라 생각하면 오산이다. 간단하게 두 운동 차이점에 대해 설명하자면 펜들레이 로우는 등 중앙, 후면 삼각근, 광배근 등을 타격할 수 있는 운동이고, 바벨 로우는 광배근에 집중된 운동이라 할 수 있다. 바벨 로우도 그립에 따라서 중앙과 광배근에 자극을 달리할 수 있겠지만 주요 부위는 광배근이다. 그래서 목적에 따라 활용하는 운동이 바뀐다.

 

위에서 설명했듯이 고중량을 좀 더 수월하게 다룰 수 있도록 도와주는 펜들레이 로우는 주로 파워 리프터들이 주로 활용한다. 반면에 바벨 로우는 타격 부위가 한정되도록 유지하는 게 포인트기 때문에 보디빌딩식 운동을 선호하는 사람들이 주로 이용한다. 꼭 그렇지는 않지만 가끔 펜들레이 로우보단 바벨 로우를 선호하는 사람도 있지만 개인적으로 둘 다 해주는 걸 추천한다.

 

 

 

 

펜들레이 로우 운동방법

 

운동순서

아놀드가 즐겨하던 바벨로우. 펜들레이 로우와의 차이점은 바벨 위치와 팔의 각도에 있다.

 

1. 글렌 팬들레이 코치는 바벨을 발 끝에 위치하도록 요구하지만 처음에는 발등 중앙에 위치하도록 서준다.
2. 힙힌지 자세로 바닥과 상체가 수평이 되도록 한다. 그대로 손으로 바벨을 잡는데 너비는 어깨보다 살짝 넓게 잡아주는 걸 권한다.
3. 요추가 절대 말리지 않도록 복압을 유지한 상태로 반동을 주지 않고 그대로 바벨을 들어준다. 이때 팔은 광배근에 너무 붙지 않도록 벌려준다.
4. 바벨은 배꼽이 아닌 명치가 닿도록 올려주고, 내린 뒤에 자세를 가다듬고 다시 동작을 반복한다.

 

 

 

세트 및 회수

 

세트는 4~5세트를 추천하지만 회수는 사람마다 의견이 다르다. 어떤 사람은 후면 사슬 운동이니 무조건 고중량을 다뤄야 한다거나, 어떤 사람은 적당한 중량으로 회수로 자극을 느끼는 것이 좋다고 한다. 필자는 후자인 편이다. 그래서 회수는 8~10회 정도 다룰 수 있는 중량을 설정하고 진행하면 되겠다.

 

고중량을 다룰 수 있는 운동인데 왜 회수로 채우냐고 물어볼 수 있는데, 펜들레이 로우는 전신 운동이 아니라 후면 사슬을 위한 운동이다. 너무 무리하게 고중량을 다루게 되면 반동을 주게 되고, 곧바로 자세가 흐트러지게 된다. 중급자 이상이라면 3~5회 정도 수행할 중량을 설정해도 무리 없이 진행하겠지만 초보자라면 무조건 10회 정도를 채워라.

 

후면 근육들을 사용할 줄 알아야 제대로 된 펜들 레이 로우를 수행할 수 있다. 고중량이 뽑힌다고 좋다고 무리하지 말고, 시간 대비 효과를 보려면 근육을 사용하는 방법부터 익히길 바란다.

 

 

 

 

펜들레이 로우 꿀팁 및 주의사항

 

시선은 바닥을 보자

 

헬스장에서 운동을 하게 되면 거울 앞에 서게 되는데, 자세를 체크해가며 운동하는 것은 좋은 습관이다. 하지만 펜들레이 로우나 바벨 로우처럼 허리를 숙여서 하는 운동은 사실상 자세를 체크하기 쉽지 않다. 펜들레이 로우를 할 때는 시선을 앞에 두지 말고 요추와 허리, 목이 일자가 되도록 유지한 상태로 수행해야 한다.

 

자세를 체크하기 위해 시선을 위로 하게 되면 목에 힘이 너무 과도하게 들어가게 되고, 허리를 숙이게 되면 허리를 일자로 유지하기 힘들어지기 때문에 항상 자연스럽게 목과 허리는 일자를 유지하는 게 좋다. 이는 대부분 운동을 할 때 적용되는 사항으로 항상 신경 쓰며 운동하길 바란다.

 

상체는 항상 바닥과 수평을 이루도록 유지해야 한다.

 

팔의 각도를 신경써야

 

바벨 로우는 팔을 광배근과 최대한 붙이고 뒤로 보내지만 펜들 레이 로우는 약간 다르다. 똑바로 선 상태에서 옆으로 나란히가 90도라고 가정했을 때 45도 각도로 팔을 뒤로 보내줘야 한다. 팔이 너무 붙게 되면 난도가 높은 바벨 로우처럼 자세가 오묘해지거나 팔이 너무 굽혀지기 때문에 이두근에 부담이 갈 수 있다.

 

반면에 90도로 벌린 상태로 당기면 광배근에 자극을 받기 힘들기 때문에 35도~45도 사이를 유지하는 게 좋다. 더불어 팔이 접히는 각도는 90도를 벗어나지 않도록 해줘야 이두에 무리가 되지 않고, 팔보다는 등을 조인다는 느낌으로 당겨야 제대로운동이 된다.

 

 

 

바벨이 닿는 위치

 

운동순서에서도 스쳐 지나갔는데, 펜들레이 로우는 바벨로우와느 다르게 배꼽이 아닌 명치 부근으로 바벨이 닿도록 한다. 상체를 바닥과 수평인 상태로 자세를 잡아보면 배꼽으로 바벨이 향하게 하려면 바벨 동선이 사선으로 이동하게 된다. 펜들레이 로우는 바벨이 그대로 수직으로 이동되도록 해야 효과가 좋다.

 

처음 연습하는 사람은 스미스 머신으로 자세를 익히는 것도 하나의 방법이다. 하지만 워밍업 정도로 몇 세트만 자세를 잡아주고 프리웨이트로 펜들레이 로우를 연습해야 한다. 그리고 내려 놓을 때 '쾅' 내려놓는 것보다 바벨로우처럼 긴장을 유지한 상태로 바닥에 살짝 '쿵'하고 바로 올라오도록 수행하는 것이 자극에 더 도움이 된다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 펜들레이 로우에 대해 살펴봤다. 필자는 바벨로우를 굉장히 좋아하는데, 지인 권유로 펜들레이 로우를 루틴에 적용시켜보니 꽤 효과적인 결과가 나오기 시작했다. 바쁜 일정으로 자주 운동을 하진 못하지만 시간 대비 근력을 증가시키는데 펜들레이 로우가 꽤 효과적이다. 앞으로도 메인 루틴에 적용시켜 볼 생각이다. 오늘도 모두 득근하시길.

 

 

 

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